‘재활 명의’ 나영무의 진담 (진료실 담소)
칼럼 22) 저강도 운동에 안성맞춤인 스포츠는?

근골격계 환자들로부터 자주 듣는 말 가운데 하나는 “운동의 필요성은 아는데 막상 어떤 운동을, 어떻게 해야 하는지 잘 모르겠다”는 것이다.

자신의 몸에 알맞은 운동은 재활의 핵심 요소 가운데 하나다.
적절한 운동은 회복 속도를 높여 일상으로의 복귀를 빠르게 도와주는 반면 과도한 운동은 부상 위험은 물론 증상을 더 악화시킬 수 있다.
따라서 자신의 상황에 맞게 운동의 강도를 조절하는 것이 중요하다.

운동의 세기는 저강도-중강도-고강도로 이어지는 3단계로 나뉜다.
저강도는 옆 사람과 가볍게 대화를 나눌 수 있는 수준, 중강도는 약간 숨이 가쁘며 이마에 땀이 나는 수준, 고강도는 대화하는 것이 힘든 수준이다.

예를들면 걷기와 실내자전거 타기는 저강도, 빠르게 걷기는 중강도, 조깅이나 줄넘기 등은 고강도에 해당된다. 구체적 수치를 보면 저강도는 최대심박수의 64%미만, 중강도는 최대심박수 64%~76%, 고강도는 최대심박수 76%이상이다.

운동을 처음 시작하는 초보자나 근골격계 통증 환자는 당연히 저강도 운동부터 시작해야 한다. 저강도 운동은 부상 위험이 적고, 몸에도 무리를 주지 않아서다.
저강도 운동에 몸이 완전히 적응한 뒤 중강도 운동으로 넘어가는 것이 가장 이상적이다.

50대 후반의 한모씨는 무릎관절염 3기 환자로 재활 치료중이다.
어느날 그가 “원장님 말씀대로 걷기와 함께 의자에 앉아 다리뻗어 발등 당기기 등 무릎 근력운동을 꾸준히 하고 있는데요. 혼자 하다 보니 운동량이 부족한 느낌과 가끔씩 우울감도 드는데 몸에 무리를 주지 않는 스포츠 종목이 있을까요?”라고 물었다.
그는 평소 축구와 등산 등 야외 스포츠를 즐겨왔는데 무릎 통증으로 하지 못해 몸이 근질근질하고 답답하다고 호소했다.

관절로 가는 충격이나 스트레스를 줄이면서 적당한 신체활동으로 운동 효과를 얻을 수 있는 저강도 스포츠로 그에게 ‘당구’를 추천했다.
 

중장년층에게 당구장은 자욱한 담배연기와 동네 노는 형들의 놀이터가 연상되는 부정적 이미지도 있다. 하지만 실내금연체육시설로 거듭난 지금의 당구장은 남녀노소가 쾌적하게 즐길 수 있는 스포츠의 장이 됐다. [중앙포토]

중장년층에게 당구는 학창 시절의 향수를 불러일으킨다.
세상에서 가장 맛있다는 ‘당구장 짜장면’, 친구들과 즐거운 내기 게임, 그리고 자욱한 담배연기와 동네 노는 형들의 놀이터 등 긍정과 부정이 공존했던 추억의 장소다.

하지만 지금의 당구장은 실내금연체육시설로 쾌적한 환경에서 남녀노소 모두가 즐길 수 있는 스포츠의 장으로 탈바꿈했다.
 

당구가 무슨 운동이 되겠냐는 시각도 있지만, 알고 보면 당구는 저강도 운동으로 안성맞춤이다. 1~2시간 즐기다 보면 자연스럽게 2~6km를 걷게 되고, 코어·하체 근력 향상과 치매 예방 효과를 누릴 수도 있다. [중앙포토]

당구대 크기는 가로 1.5m, 세로 2.72m(국내식 중대)다. 당구대를 돌면서 플레이하기에 자연스럽게 걷기 운동이 된다. 보통 1~2시간을 즐길 경우 큰 힘 들이지 않고 2~6km 정도를 걸을 수 있다.

당구공을 칠 때 취하는 기마 자세는 코어 근육은 물론 하체 근력 향상에 도 도움을 준다. 또한 공략법에 대해 생각을 많이 하므로 치매 예방은 물론 공간 지각력을 키우는데도 좋아 저강도 스포츠로 안성맞춤이다.

내 권유를 받은 뒤 당구를 시작한 한씨는 “하체 근육이 좋아지고 무릎 통증이 많이 사라져 일상생활이 한결 편해졌어요. 또한 친구들과 어울리다 보니 마음도 훨씬 즐거워졌어요”라며 밝은 표정을 보였다.
당구를 하면서 꾸준하게 몸을 움직이다 보니 통증도 줄어든 것이다. 이는 관절을 둘러싸고 있는 근육의 힘이 좋아졌기 때문이다.

하지만 당구를 칠 때 주의할 점이 있다.
당구치는 자세는 목과 허리를 굽혔다 폈다하는 동작을 반복하기에 디스크가 좋지 않는 사람들은 허리를 비트는 등 무리한 동작은 절대 하지 말아야 한다. 득점 욕심에 앞서 과도한 동작을 하다가 디스크 손상으로 이어질 수 있기 때문이다.

바람직한 자세는 충분한 스트레칭을 하고 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 뒤 허리의 전만 굴곡이 유지되게 하면서 곧게 펴는 것이다. 이는 부상 방지는 물론 코어 근육도 활성화 할 수 있다.

또한 큐대를 사용하면서 어깨 주변 근육들이 뭉칠 수 있기에 어깨 체조와 스트레칭을 부드럽게 해주면 좋다.

당구와 같은 저강도 운동으로는 가벼운 수영이나 실외 사이클, 요가 등을 꼽을 수 있다.

‘천리 길도 한 걸음부터’라는 말처럼 몸에 생기와 활력을 주는 운동은 저강도부터 차근차근 단계를 밟아나가는 것이 바람직하다. 또한 자신의 몸 상태와 궁합이 맞고 무엇보다 ‘지속성’을 유지할 수 있는 스포츠를 선택하는 것이 모범답안이다. 〈나영무 솔병원 원장〉
- 23편에 계속-

출저: https://n.news.naver.com/article/025/0003304944?lfrom=kakao