거북목증후군(Turtle neck syndrome)은 스마트폰을 장시간 사용하거나 한 자세로 오래 있는 직장인, 학생들에게 주로 발생합니다. 증상이 있는 사람을 옆에서 봤을 때, 거북이처럼 목을 앞으로 뺀 자세와 비슷하다 하여 거북목 또는 거북목증후군이라고 합니다. 대표적인 증상으로는 목통증과 등 통증 등이 발생하고, 증상이 심한 경우 수면방해와 두통, 버섯 증후군, 목 디스크까지 이어질 수 있어 초기에 관리가 중요한 질환인데요.

오늘은 솔병원과 함께 목통증을 유발하는 거북목증후군의 원인과 치료법을 알아보고, 예방을 위한 바른 자세와 운동법을 알아보겠습니다.

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■ 거북목증후군이란?

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우리 몸의 목뼈는 7개 어깨뼈봉우리와 같은 수직면에서 앞쪽으로 휘어져 C커브 형태로 배열되어 있는데 잘못된 자세 습관에 의해 일자형 또는 거꾸로 된 C자의 형태로 틀어진 상태를 말합니다. 일상에서 거북목증후군을 유발하는 자세는 눈높이보다 낮은 시선으로 스마트폰이나 컴퓨터화면을 바라보거나 엎드려서 독서를 하는 등 앞에 있는 무언가를 응시하면서 목을 앞으로 빼는 자세를 반복적으로 취해 발생합니다.

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목뼈 주변 인대와 근육이 과도하게 긴장해 발생하며, 성인기준 머리 무게는 약 4.5~6kg정도로 어깨라인에서 1cm 앞으로 나올 때 마다 목뼈에 2~3kg의 하중이 더 걸리게 어깨라인에서 많이 나올 수록 목에 가해지는 부담도 더 커지게 됩니다.

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대표적인 증상으로는 목이 뻣뻣해지고 어깨가 결리는 증상이 있고, 그 외에도 팔 저림, 두통, 어지럼증이 발생합니다. 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려 눈이 쉽게 피로해지고, 근육의 긴장이 지속되면 근막통증 증후군이나 목디스크까지 발전 할 수 있어 초기 증상 발생 시 병원을 찾아 진단 및 치료를 받는 것이 좋습니다.

■ 치료 및 예방법

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증상의 정도에 따라 약물치료, 주사치료, 통증을 완화하고 인대와 근육의 조직 회복을 촉진하고 물리치료, 체외충격파치료, 도수치료로 기능회복을 돕는 치료를 시행합니다. 바른 자세를 습관화 해야 근본적인 치료가 가능한데 통증치료 이후 자세교정까지 평균 3개월 정도 소요됩니다. 거북목증후군은 생활습관에 의해 유발되는 질환으로 바른 자세와 거북목 예방 운동법을 습관화 한다면 예방이 충분히 가능한 질환입니다.

[ 거북목 예방 운동법 ]

1. 목스트레칭

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정면을 응시하고 오른쪽 팔은 그대로 내려 두고 왼쪽 팔을 오른쪽 머리 뒤쪽에 올리고 지그시 왼쪽으로 당겨주세요. 이때 목에서 허리까지 당겨짐이 느껴지면 15초 정도 정지해주세요. 양쪽을 반복하며 하루 10회이상 수시로 시행합니다.

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2. 승모근 스트레칭

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무릎을 꿇고 앉아 팔을 쭉 뻗어 주세요. 가슴부분이 닿을 때까지 몸통과 팔을 쭉 늘려줍니다. 호흡은 내쉬면서 약 20초간 유지했다가 다시 처음 자세로 돌아갑니다. 어깨와 승모근을 이완시켜 줍니다. 하루 평균 10회정도 시행합니다.

3. 뒷 팔 눌러주기

정면을 바라보고 다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 서서 오른쪽 팔을 들어 목 뒤로 하고, 왼쪽 팔을 들어 머리 뒤로 위치한 오른 팔의 팔꿈치를 지그시 눌러주세요. 뭉친 승모근을 부드럽게 풀어주고, 목과 날개뼈의 근육도 풀어줍니다. 하루 평균 양팔을 각 5회이상 시행합니다.